準備動作：雙腳自然分開與肩同寬，全身盡量放松，均勻呼吸。

　　洗臉：雙手掌心貼于鼻兩側，由下向上，由內向外，環繞整個前面至耳旁，按摩12次。

　　梳頭：雙手指稍稍彎曲，指尖用力由前向后梳頭。從額頂部向后到枕部。從兩側向后腦部。沿耳廓上方梳理到頸項部，各3次。

　　揉耳：擠壓揉按牽拉對耳輪的上、中、下部各12次。

　　搓頸：先用左手掌心搓頭枕部，再搓頂部，最后是大椎部，各12次，然后換右手再各做12次。

　　松頸：按以下順序旋轉頸部，抬頭-還原-低頭，左轉-還原-右轉，左后上方-還原-右前下方，右后上方-還原-左前下方，上述動作形似“米”字”。

　　按腰：雙腳自然分開，站直，雙手掌心貼于腰部，先從里向外繞腎俞穴按摩12次，再由外向里按摩12次。

　　轉腰：雙手叉腰，順時針方向旋轉腰背12圈，再逆時針方向旋轉12次。

　　磨膝：雙腿并攏，略彎曲，雙手掌按雙膝上，先順時針后逆時針方向，膝部繞圈轉動各12次。

　　蹲髖：兩腳自然分開，膝關節稍屈曲，手心相對，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立各12次。

　　摩三焦：左手掌心壓于右手背上，順時針方向按摩胸部、上腹部(胃脘部)、下腹部(臍下)各12次。

　　吐故納新：雙腳自然分開，雙手掌心向下，緩慢抬起到超過頭部的高度，同時吸氣，再內收雙肘，帶到手部靠近雙肩，意念中引氣向上到頭頂后再沿頸椎、胸椎到丹田(臍部)，雙手掌向前推(配合呼氣)，推到1/3處時，猛然吼一聲(雙手配合用力前推，肘部伸直)以達到排氣作用，重復6次。

　　調理四肢：左手拍右臂，由上臂向下至手部，做到前、中、后三個方向各3次，再換右手拍左臂各3次，然后左手掌拍右肩，再右手背拍左肩，同時左手背拍右腰部，各3次，最后原地踏步，盡量抬高膝部，屈曲髖部，上肢順勢前后協調擺動，共12次。

　　在體操中，開始部分的洗面，梳頭，揉耳等功法是中醫傳統的養生保健方法。然后，使用搓頸和松頸，按摩頸項部的肌膚經脈，疏通調節氣血的運行，改善局部生理病理環境;同時進行頸部“米字操”鍛煉，增強肌肉力量，加大頸椎的活動度，改善椎管體積和內容物的關系，從而提高脊髓和神經對椎管變化的耐受闞值。接下來通過抱胸，按腰，蹲髖和磨膝等方法分別作用于相應的胸腰髖膝等關節部位，不僅完成局部關節的功能改善，而且通過局部的調節，影響全身氣機的調節。最后十二字功法通過摩理三焦，吐故納新和調節氣血收尾，既可改善局部的狀態，又能夠調節整體的氣血運行。